Vaner som støtter en god døgnrytme

Døgnrytmen trenger tydelige holdepunkter

Døgnrytmen er kroppens indre klokke. Den påvirkes blant annet av lys, mørke og når du vanligvis står opp. Søvnbehovet bygger seg samtidig opp mens du er våken. Gode søvnvaner handler derfor om hele dagen, ikke bare de siste minuttene før leggetid.

Hvor mye søvn vi trenger varierer. Helsenorge opplyser at de fleste voksne trenger omtrent sju til åtte timer for å føle seg uthvilt, men et bestemt timetall forteller ikke alene om søvnen er god. Se også på hvordan du fungerer på dagtid.

Denne guiden gir generelle råd om vaner. Den utreder ikke årsaken til søvnplager og erstatter ikke individuell vurdering eller behandling.

Stå opp omtrent samme tid

Et fast tidspunkt for å stå opp er et av de tydeligste signalene du kan gi døgnrytmen. Velg et tidspunkt som fungerer de fleste dager, også i helgen. Litt variasjon er normalt; målet er en gjenkjennelig rytme, ikke et perfekt skjema.

Legg deg når du er søvnig. Hvis du legger deg svært tidlig for å «ta igjen» søvn, kan du ende med mer våkentid i sengen. Etter en dårlig natt kan det være fristende å sove lenge, men store forskyvninger kan gjøre neste kveld vanskeligere.

Prøv dette i én uke:

• velg et realistisk tidspunkt for å stå opp
• stå opp innenfor omtrent samme tidsrom hver dag
• noter kort hvordan du fungerer på formiddagen
• endre bare én vane om gangen

Bruk morgenlys og dagsaktivitet

Helsenorge anbefaler dagslys om morgenen. Rundt en halvtime ute eller nær godt dagslys tidlig på dagen kan hjelpe kroppen å forstå at dagen har begynt. Vanlig dagslys er sterkere enn innelys, også når været er overskyet.

Bevegelse på dagtid bidrar til å skille aktivitet fra hvile. Det trenger ikke være hard trening. En gåtur, hagearbeid eller andre vanlige gjøremål kan være en del av rytmen. Legg krevende trening tidligere på dagen hvis du merker at sen aktivitet gjør deg oppjaget.

Hvis du må sove på dagtid, kan en kort hvil være mindre forstyrrende enn en lang. Nasjonalt senter for søvnmedisin omtaler en lur på under 20 minutter som et mulig alternativ. Har du en sykdom eller et særskilt behov for hvile, bør rådet tilpasses sammen med helsepersonell.

Ro ned lys, skjerm og tempo om kvelden

Sterkt lys og engasjerende skjermaktivitet kan gjøre det vanskeligere å roe ned. Du trenger ikke følge et rigid skjermforbud, men lag en tydelig overgang mellom dag og natt. Demp lyset, legg bort det som holder deg mentalt aktiv, og velg en rolig aktivitet den siste tiden før du legger deg.

Et enkelt kveldsritual kan være:

1. avslutt praktiske oppgaver til omtrent samme tid
2. gjør klart til neste morgen
3. demp lys og legg telefonen utenfor rekkevidde fra sengen
4. les, lytt til rolig lyd eller gjør en annen kjent aktivitet
5. legg deg når du merker søvnighet

Hold soverommet mørkt, rolig og behagelig kjølig. Bruk helst sengen til søvn, slik at rommet forbindes med hvile fremfor arbeid, nyheter og problemløsing.

Se på koffein, alkohol og kveldsmat

Koffein virker lenge hos mange. Det finnes i kaffe, te, cola og energidrikker. Nasjonalt senter for søvnmedisin anbefaler å unngå koffeinholdig drikke etter klokken 17, og gjerne tidligere ved søvnproblemer. Hvis du er følsom, kan du prøve en tidligere grense i en uke og se om innsovningen endrer seg.

Alkohol er ikke et godt sovemiddel. Det kan gjøre det lettere å sovne, men gir ofte mer urolig søvn og flere oppvåkninger. Unngå også et svært tungt måltid rett før leggetid. Samtidig trenger du ikke legge deg sulten; en enkel, kjent kveldsmat kan passe bedre.

Ikke start, stopp eller endre sovemidler eller andre legemidler på egen hånd. Søvn kan påvirkes både av sykdom og av legemidler, og slike spørsmål bør tas med lege eller apotek.

Hvis du ligger våken om natten

Det er normalt å våkne i løpet av natten. Hvis du blir liggende lenge våken og frustrert, anbefaler Helsenorge å stå opp en stund og gjøre noe rolig i et annet rom. Bruk svakt lys, unngå nyheter og krevende oppgaver, og gå tilbake til sengen når du kjenner deg søvnig.

Ikke bruk klokken som en løpende måling av hvor mye søvn du har mistet. Hvis tankene kverner, kan du skrive et kort stikkord og avtale med deg selv at du tar saken neste dag.

Etter en dårlig natt bør du være forsiktig med bilkjøring og farlige redskaper hvis du er søvnig. Sikkerhet den dagen er viktigere enn å presse seg gjennom som vanlig.

En enkel plan for de neste sju dagene

Velg to vaner, ikke alle på én gang:

• Morgen: stå opp omtrent samme tid og få dagslys tidlig
• Dag: vær i vanlig aktivitet og begrens lange lurer
• Ettermiddag: flytt siste koffein tidligere hvis du bruker det sent
• Kveld: lag en rolig avslutning med svakere lys
• Natt: stå opp en kort stund hvis du blir liggende våken og frustrert

Noter bare tre ting: når du sto opp, hvilken vane du prøvde og hvordan du fungerte på dagtid. Da blir det lettere å se mønstre uten å gjøre søvnen til et nytt prestasjonsprosjekt.

Når bør du snakke med fastlegen?

Søvnplager hos eldre skal ikke automatisk forklares som en naturlig del av aldring. Helsedirektoratet anbefaler at plagene kartlegges og vurderes, blant annet fordi psykisk helse, kroppslig sykdom og legemidler kan påvirke søvnen.

Ta kontakt med fastlegen når:

• søvnvanskene varer over tid og gjør hverdagen tydelig vanskeligere
• du er svært søvnig på dagtid eller sovner i situasjoner der du må være våken
• noen har observert kraftig snorking, pustestopp eller kvelningslyder
• uro i beina, smerter, hyppig vannlating eller andre symptomer holder deg våken
• søvnen endret seg etter oppstart eller endring av legemidler
• søvnproblemene henger sammen med nedstemthet, angst eller store bekymringer

Ved langvarig insomni kan kognitiv atferdsterapi for insomni være aktuelt. Fastlegen eller en frisklivssentral kan hjelpe deg videre. Målet er å finne årsaken og riktig oppfølging, ikke bare å samle flere generelle råd.