Styrke og balanse hjemme - en trygg start

Hvorfor trene både styrke og balanse?

Styrke gjør det lettere å reise seg, gå i trapper, bære handleposer og hente seg inn hvis du snubler. Balansen hjelper deg å kontrollere kroppen når underlaget, retningen eller tempoet endrer seg. Derfor hører de to treningsformene naturlig sammen.

Helsenorge anbefaler voksne å trene de store muskelgruppene minst to dager i uken. For personer over 65 år anbefales balanse- og styrketrening minst to til tre ganger per uke for å opprettholde fysisk funksjon og forebygge fall.

Det betyr ikke at hver økt må være lang eller hard. Start på et nivå du mestrer, og gjør litt mer først når bevegelsene føles trygge og kontrollerte.

Denne guiden gir generelle råd for deg som kan trene på egen hånd. Har du falt, føler deg ustø, er bekymret for å falle eller har en helsetilstand som gjør treningen usikker, bør du få en individuell vurdering før du utfordrer balansen alene.

Gjør plassen trygg før du begynner

Velg et område med fast og jevnt gulv. Flytt løse tepper, ledninger, småbord og andre ting du kan snuble i. Ha godt lys og bruk sko eller annet fottøy som sitter godt. En stabil stol uten hjul kan brukes som støtte.

Legg telefonen i nærheten hvis du trener alene, men ikke slik at du må gå over den. Unngå å bruke en lett stol, en stol med hjul eller en dør som kan åpnes som støtte.

Før hver økt kan du kontrollere fire ting:

• gulvet er ryddig og tørt
• stolen står stødig
• du har plass til å ta et skritt i flere retninger
• du føler deg i vanlig form den dagen

Treningen skal utfordre kroppen, men omgivelsene skal være forutsigbare. Balansetrening blir ikke bedre av at du står langt fra støtte eller lukker øynene før du er klar for det.

En enkel rutine med fem bevegelser

Velg noen få bevegelser du kan gjenta jevnlig. Følgende eksempler bygger på funksjonelle øvelser som Helsenorge og Helsedirektoratet bruker i råd om styrke, balanse og fallforebygging.

1. Reise og sette seg

Sett deg på en stabil stol med føttene godt i gulvet. Len overkroppen litt frem, reis deg kontrollert og sett deg rolig ned igjen. Bruk armlenene eller hendene ved behov.

Bevegelsen trener muskulatur du bruker når du reiser deg fra stol og toalett. Du kan gjøre øvelsen lettere med en høyere stol eller vanskeligere ved å bruke hendene mindre.

2. Tåhev med støtte

Stå bak stolen og hold lett i ryggstøet. Løft hælene rolig, stå et kort øyeblikk på tærne og senk kontrollert. Hold kroppen oppreist og unngå å lene vekten over stolen.

Øvelsen trener leggene og kontrollen rundt anklene. Bruk begge hender hvis du trenger støtte.

3. Rolig knebøy mot stol

Stå foran stolen med føttene i en behagelig avstand. Skyv hoftene litt bakover som om du skal sette deg, og reis deg igjen før eller etter at du berører setet. Beveg deg bare så langt som føles kontrollert.

En stol bak deg gir et tydelig mål og en sikker avslutning hvis du trenger å sette deg.

4. Smalere fotstilling

Stå ved siden av en stabil støtte. Plasser føttene litt nærmere hverandre enn vanlig og hold stillingen noen sekunder. Når dette er lett og trygt, kan du plassere den ene foten litt foran den andre.

Ha hånden nær støtten. Målet er en liten, kontrollert utfordring, ikke å stå helt uten støtte for enhver pris.

5. Gå i ulike retninger

Ta rolige skritt fremover, bakover og til siden i et ryddig område. Hold i en kjøkkenbenk eller gå langs en vegg hvis du trenger støtte. Se i bevegelsesretningen og sett hele foten i gulvet.

Dette ligner situasjoner i hverdagen der du må endre retning, gå rundt møbler eller flytte deg sidelengs.

Slik finner du riktig nivå

Styrkeøvelsene bør etter hvert kjennes anstrengende, men du skal fortsatt kunne utføre bevegelsen kontrollert. Balansen bør utfordres i trygge omgivelser, med støtte innen rekkevidde.

Bruk disse justeringene i stedet for å bytte hele rutinen:

• gjør færre repetisjoner eller kortere arbeidsperioder i starten
• bruk begge hender som støtte, deretter én hånd eller bare fingertuppene
• velg en høyere stol hvis det er tungt å reise seg
• gjør bevegelsen langsommere før du legger til motstand
• øk én ting om gangen, for eksempel repetisjoner, bevegelsesutslag eller belastning

Helsedirektoratet anbefaler progresjon i takt med bedre styrke og balanse. En enkel logg kan vise hva du gjorde, hva som føltes trygt og hva du vil gjenta neste gang.

Lag en uke som er mulig å gjennomføre

To eller tre korte økter er mer nyttig enn en ambisiøs plan som blir liggende. Velg faste holdepunkter, for eksempel etter frokost mandag og torsdag, og legg utstyret klart på forhånd.

En enkel økt kan bestå av:

1. noen minutter rolig gange og bevegelser for å bli varm
2. to eller tre styrkebevegelser
3. én eller to balansebevegelser med støtte i nærheten
4. rolig avslutning

Vanlig hverdagsaktivitet kommer i tillegg. Helsenorge understreker at all aktivitet teller, og at personer som er lite aktive kan få betydelig helsegevinst av å bli noe mer aktive. Fordel aktiviteten gjennom uken på en måte som passer formen og hverdagen din.

Når du bør få individuell hjelp

Helsedirektoratets råd skiller mellom personer med lav, middels og høy risiko for nye fall. Personer som har lav risiko kan trene på egen hånd eller i gruppe. Ved middels eller høy risiko bør treningen tilpasses etter individuell kartlegging av fysisk funksjon og medisinsk tilstand.

Be om en vurdering hos fastlege, fysioterapeut eller kommunal helse- og omsorgstjeneste hvis ett eller flere av disse punktene gjelder:

• du har falt i løpet av det siste året
• du føler deg ustø når du står eller går
• du er bekymret for å falle
• du bruker ganghjelpemiddel og er usikker på øvelsene
• du har hatt flere fall, ble skadet eller ikke klarte å reise deg uten hjelp
• du har hatt et uforklart fall eller mulig bevissthetstap

Frisklivssentral, fysioterapeut, treningsgruppe eller annet tilbud i kommunen kan hjelpe deg med et nivå og en progresjon som passer. Målet er ikke å gjøre treningen komplisert, men å gjøre den trygg nok til at du faktisk kan fortsette.

En plan du kan starte med

Last ned uke- og progresjonsarket for styrke og balanse hvis du vil velge bevegelsene, planlegge tre korte økter og notere neste lille endring på papir.

Skriv ned hvilke to dager du vil trene, hvilke bevegelser du velger og hvilken støtte du trenger. Start med få, rolige repetisjoner og noter hvordan økten kjentes. Gjenta samme oppsett noen ganger før du endrer det.

Etter et par uker kan du spørre deg selv:

• er det lettere å reise seg kontrollert?
• trenger jeg mindre støtte i en av balanseøvelsene?
• gjennomfører jeg øktene uten smerte eller utrygghet?
• er neste lille økning å gjøre litt mer, eller å få veiledning?

Den beste rutinen er den som er trygg, tydelig og enkel nok til å bli en del av uken.